10 Ćwiczeń na Płaski Brzuch

Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń izometrycznych, które angażuje niemal wszystkie mięśnie core.

Jak wykonać:

1. Połóż się na brzuchu, a następnie unieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
2. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami.
3. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt - nie unoś bioder ani nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
5. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, oddychając normalnie.

Dla początkujących: Zacznij od 20 sekund i stopniowo wydłużaj czas.

Klasyczne ćwiczenie, które koncentruje się głównie na prostych mięśniach brzucha.

Jak wykonać:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Dłonie umieść za głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia, odrywając łopatki od podłogi.
4. Zatrzymaj się na moment w górnej pozycji.
5. Powoli opuść tułów, ale nie kładź się całkowicie - utrzymuj napięcie mięśni przez cały czas.

Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Świetne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha, które pomaga wyrzeźbić talię.

Jak wykonać:

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami nieznacznie uniesionymi nad podłogą.
2. Odchyl tułów lekko do tyłu, utrzymując prostą linię pleców.
3. Złącz dłonie przed sobą lub trzymaj lekki ciężar (piłkę, butelkę wody).
4. Obracaj tułów na przemian w lewo i w prawo, dotykając dłońmi lub ciężarem podłogi po obu stronach.
5. Utrzymuj nogi i dolną część pleców stabilnie - ruch powinien być wykonywany tylko tułowiem.

Wykonaj 3 serie po 20-30 skrętów (łącznie, nie na stronę).

Dynamiczne ćwiczenie, które łączy wzmacnianie mięśni brzucha z elementami cardio.

Jak wykonać:

1. Rozpocznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach (jak do pompki).
2. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
3. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zamień nogi.
4. Wykonuj ruch naprzemiennie, jakbyś biegł w miejscu w pozycji deski.
5. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-60 sekund, zrób 3 serie.

Ćwiczenie, które szczególnie angażuje dolne partie mięśni brzucha.

Jak wykonać:

1. Połóż się na plecach, z rękami wzdłuż ciała lub pod pośladkami dla większej stabilizacji.
2. Unieś wyprostowane nogi, tworząc kąt 90 stopni z podłogą.
3. Powoli opuść nogi, nie dotykając podłogi.
4. Ponownie unieś nogi do pozycji początkowej.
5. Podczas całego ćwiczenia dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które angażuje zarówno mięśnie proste, jak i skośne.

Jak wykonać:

1. Połóż się na plecach, dłonie umieść za głową.
2. Ugnij nogi w kolanach i unieś je tak, aby łydki były równoległe do podłogi.
3. Unieś górną część tułowia i jednocześnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, prostując lewą nogę.
4. Skręć tułów tak, aby lewy łokieć zbliżył się do prawego kolana.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wykonaj 3 serie po 20-30 powtórzeń (łącznie, nie na stronę).

Świetne ćwiczenie stabilizacyjne, które pomaga wzmocnić głębokie mięśnie brzucha.

Jak wykonać:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i unieś nogi nad biodra.
2. Wyciągnij ręce prosto w górę, ponad klatkę piersiową.
3. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
4. Powoli wyciągnij prawą rękę za głowę i jednocześnie wyprostuj lewą nogę, opuszczając ją blisko podłogi (ale jej nie dotykając).
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.

Skuteczne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i boczne partie tułowia.

Jak wykonać:

1. Połóż się na boku, podpierając się na przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się dokładnie pod barkiem.
2. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do stóp.
3. Druga ręka może być ułożona wzdłuż ciała lub uniesiona prosto w górę.
4. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i nie pozwól biodrze opaść w dół.
5. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Wykonaj 3 serie po 20-30 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenie, które koncentruje się na dolnej części mięśni brzucha.

Jak wykonać:

1. Połóż się na plecach, z rękami wzdłuż ciała lub pod pośladkami.
2. Ugnij nogi w kolanach i unieś je nad biodra, tworząc kąt 90 stopni.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra od podłogi, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
5. Przez cały czas utrzymuj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.

Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Zaawansowane ćwiczenie, które łączy wzmacnianie mięśni brzucha, ramion i klatki piersiowej.

Jak wykonać:

1. Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymując prostą linię od głowy do pięt.
3. Odepchnij się jedną ręką od podłogi, a następnie drugą, przechodząc do pozycji deski na wyprostowanych rękach (jak do pompki).
4. Utrzymaj pozycję przez moment, a następnie w kontrolowany sposób opuść się z powrotem na przedramiona, najpierw jedną ręką, potem drugą.
5. Powtórz, zaczynając od drugiej ręki.

Wykonaj 3 serie po 8-10 pełnych powtórzeń (góra-dół).